Conseils => Crampes: comment faire pour les éviter ?




éviter les crampes




Avec les vacances, vous vous êtes lancés dans des activités sportives, mais voilà que les crampes vous stoppent en plein effort. Nos conseils pour vous éviter ces contractures musculaires au mieux désagréables, au pire franchement douloureuses.



La survenue de crampes musculaires et un phénomène fréquent lorsqu'on reprend le sport, comme c'est souvent le cas en vacances. Elles surviennent pendant que vous pratiquez votre activité physique ou parfois à la fin de votre effort.


Certains facteurs peuvent la favoriser, surtout si après de longues semaines de sédentarité, vous vous êtes lancé sans échauffement dans un effort sportif intense.



S'il fait chaud et que vous transpirez beaucoup, les crampes peuvent également être le signe d'un coup de chaleur. Dans ce cas, cessez toute activité physique et reposez-vous dans un endroit frais. Et buvez un jus de fruit ou une boisson énergétique, dilués avec de l'eau. Et si les crampes ne passent pas, consultez le médecin.


 Contre les crampes, hydratez-vous!


Le muscle fonctionne un peu comme une éponge. Quand il est mal hydraté, il se dessèche et se contracte. Pour prévenir les crampes, il faut donc commencer par boire. On recommande 1,5 litre d'eau par jour.


Ceci est encore plus vrai chez les sportifs. Ainsi, vous vous réhydraterez et vous puiserez une partie des sels minéraux nécessaires à vos muscles, notamment le potassium. Son rôle justement : hydrater les cellules de votre corps. Dès que l'on fait de l'exercice, le corps élimine énormément d'eau et de sels minéraux par la sueur (jusqu'à 1 litre par heure). C'est à ce moment que la crampe vous guette.


Bon à savoir : certains médicaments comme les diurétiques ou les laxatifs contribuent au déséquilibre en sels minéraux en favorisant leur élimination. Si vous avez fréquemment des crampes, parlez-en au médecin qui vous les a prescrits.


Recette express anti-crampes


Une idée de "cocktail" à prendre avant, pendant et après un effort physique : mélangez un demi-litre d'eau minérale à un demi-litre de jus de fruits et ajoutez une pincée de sel.


  


 Contre les crampes, faites le plein de minéraux!


Les crampes liées à l'effort peuvent être dues à un manque de calcium ou une carence en magnésium. Ces sels minéraux agissent en fait sur la contraction et la relaxation de nos muscles. Avoir des muscles en parfaite condition passe donc aussi par votre assiette.



  • Privilégiez les produits laitiers et les fruits secs (abricots, figues…) riches en calcium.

  • Le magnésium participe, lui, à la relaxation de nos muscles. Les lentilles, les légumes verts et secs ou encore les céréales complètes, tout comme le chocolat font donc partie des aliments de base pour prévenir les crampes.


Idées de menus légers avant le sport


Nos muscles ont besoin de carburant, sinon c'est la panne sèche et la crampe ! Il est donc important de faire le plein de vitamines, de sels minéraux, de protéines et de sucres lents avant de se dépenser :


Petit déjeuner : une orange pressée, une tranche de jambon dégraissée et un yaourt nature.


Déjeuner: des crudités, de la viande (150g) ou du poisson accompagné de pâtes ou de légumes verts. Enfin, une portion de fromage de chèvre et des fruits cuits.


Goûter : une part de fromage blanc à 20% et un fruit.


Dîner : une soupe ou une jardinière de légumes, un œuf, une portion de lentilles, et en dessert, un gâteau de riz.




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